Omega-3 là một axit béo tốt cho tim mạch cũng như sự phát triển của trẻ nhỏ. Có 3 dạng omega-3 chính là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).
Nguồn thực phẩm giàu DHA nhất chính là hải sản, trong khi các loại hạt và rau quả lại chứa rất nhiều ALA và EPA. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng DHA và EPA bởi vì ALA thực vật chỉ có hiệu quả khoảng 10% so với DHA và EPA từ cá béo hay hải sản. Những lợi ích của omega-3 với cơ thể chúng ta là rất lớn và cực kì tuyệt vời.
Sau đây là những loại thực phẩm giàu omega-3 mà bạn nên ghi nhớ để lựa chọn trong những lần đi chợ hay siêu thị tiếp theo.
Các thực phẩm giàu omega-3
1. Cá
Cá là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là các loại cá béo. Bạn có thể tìm mua các loại cá béo như:
- Cá bơn
- Cá trích
- Cá thu
- Hàu
- Cá hồi
- Cá mòi
- Cá hồi biển
- Cá ngừ (tươi)
2. Sữa và nước ép
Bên cạnh các loại thực phẩm hàng ngày như cá hồi, cá thu, cá trích, rau củ… thì nước ép và một số loại sữa như sữa đậu nành cũng là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
3. Ngũ cốc và quả hạch
Axit béo omega-3 cũng được tìm thấy nhiều trong các loại hạt như ngũ cốc và quả hạch. Do đó, khi đi chợ hay siêu thị, bạn nên lưu ý để tìm mua những loại thực phẩm dưới đây nhé!
- Bánh mì
- Bột ngũ cốc
- Hạt lanh
- Bột mì
- Mỳ ống
- Bơ đậu phộng
- Cháo bột yến mạch
- Hạt bí ngô
- Pizza đóng gói
- Quả óc chó
- Hạt chia
4. Rau củ
Rau, đặc biệt là rau lá xanh, là những nguồn cung cấp ALA tuyệt vời. Mặc dù ALA từ rau không hiệu quả bằng DHA và EPA, nhưng trong rau còn có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cũng tốt cho sức khỏe như omega-3. Bạn có thể chọn ăn một số loại rau sau đây:
- Bắp cải Brussel
- Cải xoăn
- Rau bó xôi
- Cải xanh
- Súp lơ
- Rau bina
- Đậu Hà Lan
5. Dầu
Một số loại dầu là nguồn cung cấp omega-3 ALA tuyệt vời:
- Dầu canola
- Dầu gan cá
- Dầu hạt lanh
- Dầu mù tạt
- Dầu đậu nành
- Dầu óc chó
6. Thực phẩm giàu omega-3 cho trẻ em
Các nghiên cứu cho thấy rằng DHA giúp trí não trẻ phát triển. Bạn nên cho trẻ ăn các loại thực phẩm bổ sung DHA như:
- Ngũ cốc cho trẻ em
- Sữa bột cho trẻ sơ sinh
- Trứng
- Đậu
7. Các sản phẩm tăng cường omega-3 khác
Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 thông qua các thực phẩm như:
- Các chất bổ sung như dầu cá
- Một số loại vitamin như vitamin A
- Các loại bánh thay cho bữa ăn
- Bột protein
- Bột giảm cân
Bạn nên lưu ý rằng axit béo omega-3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chế biến quá tay hoặc bị ôi. Vì vậy để hấp thu omega-3 tốt nhất, bạn nên dùng thực phẩm tươi sống.
Ăn nhiều hơn 3 gam omega-3 mỗi ngày có thể làm bạn dễ chảy máu hơn. Tuy nhiên, bạn hầu như sẽ không hấp thu một lượng omega-3 nhiều như vậy từ một chế độ ăn uống thông thường. Do vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng liều cao các chất bổ sung omega-3.
Một số lưu ý
Các bác sĩ khuyến cáo những người bị bệnh tim nên hấp thụ 1 gam axit béo omega-3 trong thức ăn mỗi ngày kết hợp với việc dùng dầu cá.
Tùy tình trạng sức khỏe mà bạn có thể dùng liều lên đến 4 gam omega-3 mỗi ngày nhưng phải có sự giám sát của bác sĩ.
Tác dụng phụ thường gặp nhất khi dùng dầu cá là khó tiêu và đầy hơi. Việc dùng dầu cá kết hợp với một chất bổ sung khác có thể cải thiện tình trạng này.
Omega-3 là dưỡng chất cần thiết cho mọi thành viên trong gia đình. Với những loại thực phẩm trên, bạn vừa có thể nấu một bữa ăn ngon lành mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ loại axit béo này cho cả nhà.
