1. Cá
Một số loại cá có chứa chất béo tự nhiên như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời cho bạn. Đây là những chất béo tốt giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và trí não minh mẫn hơn, đặc biệt là khi con người già đi. Ngoài ra, các nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra lời khuyên rằng bạn nên ăn hai khẩu phần cá giàu chất béo mỗi tuần với một phần ăn là 85 g. Bạn có thể thử nướng hoặc luộc cá để phù hợp với khẩu vị của bạn cũng như gia đình.
2. Trái bơ
Bơ là loại trái cây có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe, bạn có thể chế biến bơ để làm thức uống hoặc làm thành món salad bơ. Bơ chín có chứa hàm lượng lớn các chất béo tốt, là lựa chọn tốt nhất cho tim mạch và hỗ trợ điều trị các triệu chứng viêm xương khớp.
Một lợi ích khác của bơ là nếu dùng với các thực phẩm khác, bơ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm đó. Khẩu phần ăn khuyến nghị cho sức khỏe của bạn là nửa quả bơ vừa cỡ khoảng 115-160 calo.
3. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt mè,… chứa các loại chất béo “tốt” giúp làm giảm cholesterol. Nhìn chung, chất béo từ thiên nhiên thường tốt hơn so với từ động vật. Bạn nên tránh những loại chất béo “xấu” có trong các loại thực phẩm như chất béo từ thịt, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo và một số loại thực phẩm đóng gói. Ngoài ra, bạn hãy kiểm tra thành phần để biết hàm lượng và loại chất béo trong thực phẩm. Hạn chế chất béo bão hòa và tránh dùng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa (chất béo trans).
4. Quả hạch
Đa số các loại quả hạch từ hạt dẻ đến hạt hồ đào đều là các loại quả hạch tốt cho tim của bạn. Đặc biệt, quả óc chó cung cấp các chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, bạn nên nhớ, đừng lạm dụng, vì các chất béo tốt không có nghĩa là có thể ăn nhiều như bạn muốn. Một phần ăn tốt nhất cho bạn khoảng 28 g mỗi ngày, tương đương với khoảng 7 quả óc chó hoặc 24 hạt hạnh nhân hoặc 35 hạt đậu phộng hoặc 18 hạt điều hoặc 8 hạt hồ đào.
5. Dầu ô liu
Khi bạn nấu ăn hằng ngày hoặc ăn món xà lách trộn, hãy thử chế biến bằng dầu oliu, bởi dầu oliu chứa hàm lượng chất béo tốt rất cao. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ luôn khéo léo trong việc xem xét về lượng chất béo, ngay cả với chất béo tốt. Vì vậy, nên nấu ăn với dầu ít hơn công thức yêu cầu hoặc sử dụng một bình xịt dầu để giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng dầu được sừ dụng. Đối với món nướng, bạn có thể pha dầu ô liu với nước sốt táo (với tỉ lệ 1/1) để cắt giảm một số chất béo và calo. Bạn có thể dễ dàng tìm mua dầu ô liu ở các siêu thị.
6. Rau
Rau có màu xanh thẫm như rau bina, cải xoăn, cải bruxen có thể giúp cung cấp một số omega 3. Bởi vì cơ thể chúng ta không thể tạo ra các chất béo tốt, do đó bạn chỉ có thể tiếp thu chúng từ thực phẩm. Mục tiêu của bạn là 2-3 chén rau mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên thêm cá trong bữa rau để bổ sung thêm nhiều loại omega-3 khác nhau vì thực vật chỉ cung cấp một phần nhỏ omega-3 so với cá.
7. Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời với giá thành vô cùng “hạt dẻ”. Một quả trứng lớn có ít nhất hơn 5 g chất béo, nhất là các chất béo lành mạnh. Bên cạnh đó, một số loại trứng cũng rất giàu omega-3.
8. Bột hạt lanh
Là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh, chất béo từ bột hạt lanh tốt cho cơ thể vì có thể giúp tăng độ mịn màng và trẻ trung cho làn da của bạn. Thêm vào đó, chúng cung cấp chất xơ và giúp chống viêm. Bạn có thể hấp thụ các chất béo tốt từ loại hạt này bằng cách rắc một thìa cà phê hạt lanh nghiền vào salad, ngũ cốc hoặc nướng hạt. Bạn có thể tìm mua bột hạt lanh tại các cửa hàng tạp hóa chuyên dụng, khá phổ biến ở các thành phố lớn ở nước ta.
9. Các loại đậu
Bất cứ loại đậu nào cũng rất tốt cho cơ thể bạn cả về thể chất lẫn tinh thần vì đậu có chứa omega 3, có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Vì vậy, hãy nhớ đưa các loại đậu vào thực đơn hằng ngày của gia đình bạn.
Cuối cùng, bạn hãy lưu ý rằng, dù là đối với chất béo tốt cũng không nên sử dụng một cách lạm dụng mà phải được cung cấp với một lượng vừa đủ. HSSK chúc bạn có những bữa ăn với đầy đủ chất béo mà vẫn đảm bảo cho sức khỏe nhé.
