Vai trò của chất béo rất cần thiết cho cơ thể của bạn trong việc tăng cường năng lượng và thực hiện nhiều quá trình quan trọng như hấp thụ một số vitamin và khoáng chất.
Chất béo được phân chia làm 3 loại: chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo xấu không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe của bạn. Chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, xào, thức ăn nhanh đã qua chế biến hoặc thực phẩm nướng.
Hai loại chất béo còn lại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa sẽ hữu ích nếu bạn sử dụng chúng ở mức vừa phải và đúng cách. Bạn hãy cùng tìm hiểu sự khác biệt giữa hai loại chất béo này để thêm vào chế độ ăn hàng ngày một cách lành mạnh nhé.
Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo bão hòa (saturated fat) là các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nhóm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.
Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe của bạn trong quá trình nấu nướng.
Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL cholesterol và một số yếu tố khác gây hại cho tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch.
Nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi các nghiên cứu khác lại cho thấy điều ngược lại. Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng, bệnh mãn tính…
Dù kết luận này là không rõ ràng song bạn cũng chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì bạn tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe.
Bạn có thể lựa chọn loại thịt từ động vật ăn cỏ thay vì động vật ăn ngũ cốc để làm giảm nguy cơ tăng lượng cholesterol. Thịt từ động vật ăn cỏ cũng thường chứa ít chất béo.
Động vật ăn cỏ thường dùng làm thực phẩm có thể là thịt bò, thịt cừu, thịt dê… Khi mua các loại thực phẩm này, bạn nên lưu ý nguồn gốc chăn nuôi vì nhiều hộ vẫn có thể kết hợp ngũ cốc làm thức ăn cho động vật ăn cỏ.
Chất béo không bão hòa là gì?
Chất béo không bão hòa thường là chất lỏng ở nhiệt độ phòng với hai loại chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn
Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm có nhiều chất béo này bao gồm dầu oliu, dầu lạc, quả bơ, các loại hạt, các loại đậu…
Chất béo không bão hòa đa
Cơ thể bạn cần chất béo không bão hòa đa để hoạt động, vận động cơ bắp và hỗ trợ quá trình đông máu. Chất béo này được chia thành hai loại là axit béo omega-3 và omega-6, trong đó axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe của tim.
Các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là:
- Hàu
- Hạt chia
- Đậu nành
- Quả óc chó
- Hạt gai dầu
- Hạt hoa hướng dương
- Hạt lanh và dầu hạt lanh
- Cá béo như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích
Axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như dầu hạt cải, dầu hồng hoa, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu bắp..
Bạn chỉ nên tiêu thụ chất béo omega-6 ở mức vừa phải. Tình trạng tiêu thụ quá nhiều chất béo này sẽ làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe như béo phì.
Bạn không nên đun nóng dầu thực vật vì sẽ làm giảm hoạt động chống oxy hóa và làm giảm chất dinh dưỡng. Chúng cũng khiến cơ thể bạn tăng sản xuất gốc tự do gây ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe. Tốt nhất, bạn chỉ nên ăn dầu thực vật như dầu oliu với các món không cần nhiệt độ như rau trộn.
Các mức chất béo khuyến nghị
Cơ thể mỗi người đều cần cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên sử dụng chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải với mức dưới 6% lượng calo hàng ngày (khoảng 120 calo trong chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).
Tổng lượng chất béo mà bạn hấp thụ cho cơ thể trong 1 ngày cũng chỉ nên nằm trong khoảng từ 20-35%, tương đương với 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo.
Cách lựa chọn chất béo lành mạnh
Chất béo có thể giúp bạn tăng cảm giác no, duy trì cân nặng, cải thiện lipid máu. Tuy nhiên không phải loại chất béo nào cũng lành mạnh và tốt cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là bảng chất béo không lành mạnh và chất béo lành mạnh để bạn lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Khi đi chợ, bạn nên đọc thành phần dinh dưỡng cẩn thận. Bạn cũng cần thận trọng khi mua các sản phẩm giảm chất béo vì chất béo thường được thay thế bằng đường và các chất phụ gia khác không tốt cho sức khỏe.
Bạn nên mua các loại thực phẩm nguyên chất hay thực phẩm chưa qua chế biến. Đặc biệt, bạn nên ăn các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm và chất béo lành mạnh.
Chất béo lành mạnh có thể mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe nếu sử dụng đúng cách theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng. Bạn cũng chỉ nên tiêu thụ các loại chất béo này ở mức vừa phải vì chúng có chứa nhiều calo khiến bạn dễ tăng cân đấy!
Hoa Vũ
