Sắt là một thành phần quan trọng của hemoglobin, tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Nếu hàm lượng sắt thấp, cơ thể bạn sẽ không nhận được lượng oxy cần thiết để hoạt động, điều này dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Tình trạng cơ thể hấp thu không đủ chất sắt sẽ gây ra bệnh thiếu máu do thiếu hụt chất sắt và làm cho bạn dễ mắc phải các bệnh cũng như các dạng nhiễm trùng. Thậm chí bệnh này có thể khiến phụ nữ mang thai sinh non.
Tình trạng thiếu hụt chất sắt
Bệnh thiếu máu do thiếu hụt chất sắt – dạng thiếu máu phổ biến nhất – thực chất là sự giảm thiểu số lượng hồng cầu do cơ thể hấp thụ quá ít chất sắt. Thiếu máu, các cơ quan trong cơ thể sẽ không nhận đủ oxy được vận chuyển đến để hoạt động bình thường. Nếu thiếu chất sắt, cơ thể của bạn sẽ không thể tự sản sinh đủ hemoglobin – một thành phần trong hồng cầu có khả năng mang oxy đi đến các mô của cơ thể. Do đó, bạn có thể cảm thấy suy nhược, mệt mỏi và dễ cáu gắt.
Thống kê cho thấy hiện nay có khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể.
Bao nhiêu chất sắt là đủ?
Có bao giờ bạn tự hỏi rằng vậy bạn nên hấp thụ bao nhiêu chất sắt là đủ? Giải pháp có thể áp dụng trong rất nhiều trường hợp chính là tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao. Phụ nữ ở độ tuổi từ 19–50 nên tiêu thụ mỗi ngày 18mg chất sắt và khoảng 27mg đối với phụ nữ đang mang thai. Đàn ông ở cùng độ tuổi nói trên chỉ cần tiêu thụ khoảng 8mg chất sắt mỗi ngày.
Cách cơ thể hấp thụ sắt từ các nguồn thức ăn
Khi bạn ăn thức ăn chứa chất sắt, sắt được hấp thu vào cơ thể của bạn chủ yếu thông qua phần trên của ruột non.
Có hai loại thức ăn chứa sắt: sắt chứa heme và sắt không chứa heme.
Tác giả của nhiều bài viết nổi tiếng trên tờ New York Times cho biết trên thực tế có hai loại sắt: sắt heme từ nguồn động vật và sắt không chứa heme từ nguồn thực vật. Điều quan trọng là bạn cần phải hấp thụ cả hai loại này thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Sắt heme
Sắt heme có nguồn gốc từ hemoglobin, dễ dàng được tìm thấy trong các loại thức ăn làm từ thịt động vật mà ban đầu có chứa hemoglobin. Ví dụ như các loại thịt tươi sống, cá và gia cầm (thịt, gia cầm, hải sản chứa cả sắt heme và sắt không chứa heme). Cơ thể bạn hấp thụ chất sắt chủ yếu từ các nguồn sắt heme.
Sắt không chứa heme
Hầu hết chất sắt không chứa heme đều có trong các nguồn thực vật. Loại sắt này chứa trong các loại rau củ quả như đậu lăng, đậu và rau bó xôi đều là sắt không chứa heme. Đây cũng chính là dạng chất sắt thường xuất hiện trong thành phần các loại thực phẩm tăng cường hay thực phẩm bổ sung sắt. Mặc dù cơ thể của chúng ta tiêu thụ sắt heme dễ hơn nhưng hầu hết chất sắt có trong chế độ ăn uống chính là sắt không heme.
Các thực phẩm giàu chất sắt
Để đảm bảo cơ thể có đầy đủ chất sắt, bạn nên cung cấp những thực phẩm sau đây vào bữa ăn của mình nhé:
- Gan
- Hàu
- Đậu gà
- Ngũ cốc
- Hạt bí ngô
- Đậu nành
- Đậu lăng
- Rau bó xôi
- Thịt bò
- Thịt heo
- Thịt gia cầm
- Đậu Hà Lan
- Hạt mè.
HSSK hy vọng đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích để bạn chăm sóc và cung cấp chất sắt cho cơ thể tốt hơn nhé.
