Carbohydrate được biết đến là 1 trong 3 thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe con người, bởi lợi ích từ carb là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên đảm bảo ăn đủ carb, vì một chế độ ăn nhiều carb có thể làm gia tăng lượng đường trong máu và gây tăng cân không mong muốn.
Để có thể đạt được mục tiêu cân nặng, bạn cần biết rõ bản chất carb là gì và các loại carb tốt cần bổ sung, carb xấu cần loại bỏ.
Carb tốt là những loại trái cây giàu chất xơ, họ đậu, khoai, yến mạch, bánh mì đen…
Carb xấu là những sản phẩm chứa đường tinh chế hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
Vậy các loại chất bột đường này cụ thể giúp ích gì cho việc vận hành sự sống của cơ thể người?
4 lợi ích từ carb giúp cơ thể luôn khỏe mạnh
1. Carb cung cấp năng lượng
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Khi bạn ăn các loại thực phẩm chứa carb, đường và tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose (đường đơn giản) rồi hấp thụ vào máu. Cơ thể chúng ta luôn cần glucose như một loại năng lượng cho mọi hoạt động sống, kể cả sự vận hành của bộ não. Nếu không nạp đủ carbohydrate, cơ thể dễ bị suy nhược, mất tập trung, mệt mỏi và uể oải.
2. Carb giúp kiểm soát cân nặng
Carb thường dễ bị lầm tưởng là lý do khiến bạn tăng cân, béo phì. Nhưng thực tế, những thực phẩm chứa carb tốt lại là thành phần giúp số cân nặng được kiểm soát hợp lý, duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, bạn nên bổ sung 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo mà bạn hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày. Carbohydrate chính là nguồn chất xơ dồi dào. Vì vậy, nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn sẽ bị thiếu hụt chất xơ.
Thực chất, nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ no nhanh hơn và hạn chế thèm ăn trong khoảng thời gian dài trong ngày. Bạn có thể tham khảo công thức 5 ngày thải độc giảm mỡ nhờ chế độ ăn low carb lành mạnh.
3. Carb giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Các loại carb tốt, nhiều chất xơ ngăn chặn cholesterol tích tụ trong động mạch – nguyên nhân gây đau tim, tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ. Bạn nên ăn những loại thực phẩm nguyên hạt như: trái cây tươi, rau, lúa mì, yến mạch, các loại đậu…
Duy trì một chế độ ăn lành mạnh như thế mỗi ngày sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho tim và cả tinh thần tốt nhất. Hạn chế tối đa những thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, các sản phẩm làm từ bột mì trắng, thực phẩm đã chế biến, vì chúng hầu như không có chất xơ nhưng lại nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện.
4. Carb giúp cải thiện hệ tiêu hóa
Mỗi ngày, nếu dung nạp đủ lượng carb giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa. Thực chất, các loại chất xơ không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa, mà chúng đóng vai trò như chất xúc tác giúp các thành phần dinh dưỡng khác được chuyển hóa và nuôi dưỡng cơ thể. Ngoài ra, ruột già sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế bệnh táo bón hiệu quả.
Điểm danh các loại thực phẩm chứa carb tốt, carb xấu
Thực phẩm giàu tinh bột tốt
Tinh bột tốt có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm và rau như:
- Ngô
- Khoai tây
- Bí đỏ
- Bí xanh
- Đậu xanh
- Bánh mì các loại
- Ngũ cốc
- Các loại hạt thô.
Khi bổ sung các loại thực phẩm có chứa tinh bột vào khẩu phần ăn mỗi ngày, bạn nên lựa chọn những loại giàu chất xơ, không chứa chất béo xấu. Các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu là nguồn thực phẩm phong phú khoáng chất, vitamin, chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
- Trái cây
- Rau xanh
- Các loại ngũ cốc: gạo, gạo nâu, các loại gạo lứt, yến mạch, kiều mạch
- Các loại hạt
- Cây họ đậu
- Các thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt (nên chọn các loại có chứa từ 3 đến 5g chất xơ trở lên).
Theo Mayo Clinic, chế độ ăn nhiều chất xơ, không chỉ tránh được bệnh táo bón mà còn giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, tim mạch.
Thực phẩm chứa carb xấu (chứa đường có calo “rỗng”)
Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có chứa carb phức hợp như tinh bột, chất xơ từ 2 nhóm thực phẩm trên.
Nếu không muốn tăng cân mất kiểm soát hay mắc phải các loại bệnh tim mạch, tiểu đường, cần “nói không” với thực phẩm chứa đường tinh chế, bởi chúng cung cấp một lượng calo “rỗng” (nhiều calo, rất ít chất dinh dưỡng), lợi ích từ carb đối với sức khỏe trong các thực phẩm này là không có.
Bạn cần “bật chế độ cảnh giác” với các thực phẩm chế biến có chất làm ngọt, chứa nhiều đường dưới đây:
- Đường nâu
- Bắp ngọt
- Sirô bắp
- Nước trái cây cô đặc
- Đường fructose
- Đường sữa (lactose)
- Đường mạch nha (maltose)
- Đường trắng
- Đường mía (sucrose)
- Các loại sirô màu sắc.
Bạn hãy nhớ rằng, các thành phần trên nhãn thực phẩm được liệt kê theo số lượng từ cao nhất đến thấp nhất. Bạn nên cân nhắc lựa chọn các thành phần trên nằm ở vị trí gần cuối hoặc cuối cùng ghi trên nhãn dinh dưỡng. Để có một sức khỏe tốt nhất, bạn nên học cách cắt giảm đường hàng ngày.
Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì chúng trong một thời gian dài nhất định. Đặc biệt, bạn không nên tự ý cắt giảm carb hoàn toàn hoặc sai khoa học chỉ vì mong muốn giảm cân nhanh chóng. Điều đó có thể ảnh hưởng nặng nề đến hoạt động của cơ thể, tinh thần và não bộ, đánh mất các lợi ích từ carb đối với sức khỏe.
Vi Nguyễn /
