Ngũ cốc nguyên hạt chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại 3 thành phần dinh dưỡng của hạt là lớp cám, mầm và nội nhũ. So với các loại ngũ cốc khác, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nguồn chất xơ tốt hơn và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, sắt, folate, selen, kali và magiê. Quá trình tinh chế thông thường sẽ loại bỏ lớp cám và mầm, làm giảm 25% lượng protein của ngũ cốc đồng thời loại bỏ đi 17 chất dinh dưỡng quan trọng khác.
1. Gạo lứt (brown rice)
So với gạo trắng tinh chế làm mất đi lớp vỏ ngoài và nhân đầy dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 100g gạo lứt chứa 1.8g chất xơ, trong khi cũng cùng 100g gạo trắng chỉ chứa 0.6g chất xơ.
Gạo lứt là nguồn cung cấp tinh bột tuyệt vời cho bệnh nhân Celiac không dung nạp được gluten.
Nghiên cứu cho thấy gạo lứt chứa lignans (một loại hợp chất polyphenol được tìm thấy ở thực vật)– chất chống oxy hóa có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim bằng cách giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol LDL “xấu”.
2. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào? Ngô/bỏng ngô
Ngô cũng là thành phần không thể thiếu khi tìm lời đáp cho câu hỏi nhắc đến ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào.
Hạt ngô chưa trải qua quá trình tinh chế rất giàu mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa, đồng thời không chứa gluten.
Ngô chứa lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng. Một số nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa này có khả năng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể – hai nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa.
Hơn nữa, ngô còn chứa nhiều chất xơ. Một cốc (164g) ngô vàng luộc cung cấp 4,6g chất xơ, chiếm 18% hàm lượng cần nạp vào hàng ngày.
3. Yến mạch nguyên hạt (whole oats)
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh mà bạn có thể ăn. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn không chứa gluten tự nhiên.
Hơn nữa, yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giảm huyết áp.
Yến mạch cũng là một nguồn beta-glucan tuyệt vời. Đây là loại chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Một phân tích từ 28 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu beta-glucan làm giảm nồng độ cholesterol LDL “xấu” trong cơ thể.
4. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào? Lúa mì nguyên cám (whole wheat)
Lúa mì nguyên hạt là thành phần chính trong bánh nướng, mì ống, mì sợi… Chúng cần được nghiền thành bột (whole wheat flour) trước khi có thể sử dụng làm nguyên liệu chế biến.
Tuy nhiên, không giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt đã được đề cập ở trên, lúa mì lại chứa gluten. Điều này sẽ không phải là vấn đề nghiêm trọng vì hầu hết mọi người đều có thể dung nạp gluten. Vậy nên bạn vẫn có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng của lúa mì như chất chống oxy hóa dồi dào, vitamin, khoáng chất cùng chất xơ.
5. Kiều mạch (buckwheat)
Hạt kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ. Loại hạt này không chứa gluten và bạn có thể sử dụng tương tự như ngũ cốc.
Hơn nữa, vỏ kiều mạch là nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Đây là dạng tinh bột không thể bị tiêu hóa trong ruột non, chúng sẽ được vận chuyển toàn vẹn đến ruột già và được lên men tại đây bởi các vi khuẩn, tạo ra acid béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột kết, giúp đường ruột trở nên khỏe mạnh hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và cân bằng hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.
6. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào? Hạt kê (millet)
Hạt kê khá quen thuộc với nhiều người Việt. Không chỉ vậy, hạt kê còn là một phần của văn hóa ẩm thực lâu đời của các nước khác trên thế giới như Ấn Độ, Trung Quốc, Châu Phi, Ethiopia, Nigeria…
Hạt kê bổ dưỡng, không chứa gluten và là nguồn cung cấp magiê, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ tuyệt vời.
Nghiên cứu cho thấy việc ăn hạt kê đi kèm với các lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm chỉ số mỡ máu Triglyceride và kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Hạt diêm mạch (quinoa)
Hạt diêm mạch là loại ngũ cốc có nguồn gốc từ Nam Mỹ, được ca ngợi như một siêu thực phẩm.
Loại ngũ cốc cổ xưa này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ hơn các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì nguyên hạt, yến mạch và nhiều loại khác.
Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tuyệt vời như quercetin và kaempferol, giúp trung hòa các gốc tự do gây ra các căn bệnh mạn tính như viêm mạn tính, bệnh tim và ung thư.
Hơn nữa, hạt diêm mạch là một trong số ít thực vật cung cấp hàm lượng protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Điều này khiến cho hạt diêm mạch trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay.
Với những thông tin trên, HSSK hy vọng bạn đã biết ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào để có những lựa chọn phù hợp với nhu cầu ăn uống của bản thân. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!
