Collagen là một loại protein sợi tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sức sống của mô liên kết. Collagen được tìm thấy trong hầu hết các cơ quan trong cơ thể, bao gồm xương, da, gân, dây chằng và sụn.
Collagen hoạt động cùng với elastin, một protein cấu trúc khác để duy trì tính đàn hồi mô liên kết. Sự tổng hợp collagen trong cơ thể phụ thuộc vào sự phong phú của các axit amin. Các sợi collagen có thể có thu được lợi từ hai axit amin lysine, proline và sự có mặt của các chất dinh dưỡng thúc đẩy tăng cường collagen như vitamin C.
Dưới đây là những thực phẩm giúp tăng cường collagen bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
1. Cá
Dinh dưỡng trong cá giúp cơ thể tạo nên những tế bào khỏe mạnh. Các chuyên gia cho rằng các loại cá như cá ngừ và cá hồi giàu axit béo omega-3. Các tế bào da được bao quanh bởi một màng chất béo bảo vệ các tế bào. Khi tế bào khỏe mạnh, chúng có thể hỗ trợ cấu trúc của da.
2. Các loại rau đỏ
Các loại rau đỏ tăng cường khả năng chống nắng cho cơ thể. Cà chua, ớt và củ cải đường có chứa chất chống oxy hóa lycopene. Lycopene hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên, bảo vệ da khỏi bị hư hại và tăng cường collagen cho cơ thể.
3. Các loại rau xanh có màu đậm
Những loại rau giúp cơ thể tăng cường sản xuất collagen. Đặc biệt, các loại rau màu xanh đậm, giàu vitamin C, như rau bó xôi và cải xoăn có thể tăng lượng collagen. Vitamin C có tính chống oxy hóa giúp ổn định các enzyme truyền đạt sự phá vỡ collagen. Nó cũng bảo vệ chống lại các gốc tự do để ngăn ngừa collagen yếu.
4. Rau quả có màu da cam
Rau quả có màu da cam giúp phục hồi và tái tạo collagen. Các loại rau có màu da cam như cà rốt và khoai lang, giàu vitamin A, có khả năng phục hồi và tái tạo collagen bị hỏng.
5. Quả mọng
Quả mọng có khả năng làm giảm các thương tổn. Quả đào và quả mâm xôi vừa quét sạch các gốc tự do vừa tăng cường collagen cùng một lúc.
6. Đậu nành
Đậu nành làm chậm quá trình lão hóa. Các nguồn thực phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, phô mai hay đậu hũ có chứa genistein (các hormone thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa) làm tăng hoạt động sản xuất collagen và giúp ngăn chặn các enzyme như MMPs có thể gây lão hóa da.
7. Trà trắng
Trà trắng là loại trà chọn lọc những lá non ở phần ngọn, tốt cho sức khỏe, đồng thời có khả năng hỗ trợ cấu trúc da. Theo nghiên cứu do Đại học Kingston và Neal’s Yard Remedies thực hiện, trà trắng có thể bảo vệ các protein cấu trúc của da, đặc biệt là collagen, nhằm ngăn chặn hoạt động của enzyme phá vỡ collagen, tạo nên các nếp nhăn.
8. Trái cây họ cam quýt
Các nghiên cứu cho thấy các loại quả có múi như cam, chanh và bưởi giàu vitamin C có khả năng giúp các amino axit lysine và proline chuyển hóa thành collagen. Chất chống oxy hóa vitamin C cũng rất quan trọng trong việc giúp vô hiệu hóa các gốc tự do. Các chất này tấn công và phá vỡ collagen và elastin trong da.
9. Chất đạm
Ngoài việc cung cấp cho cơ thể lượng protein tốt cho sức khỏe, lòng trắng trứng vừa giàu lysine lẫn proline để chuyển hóa thành collagen. Vì vậy, việc bổ sung thêm nhiều chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hỗ trợ cơ thể sản xuất collagen tự nhiên.
Nếu bạn là người chọn lối ăn chay hoặc thuần chay và không muốn kết hợp các sản phẩm động vật như trứng hoặc thịt nạc vào chế độ ăn uống, bạn hãy thử các loại hạt (đặc biệt là đậu phộng), chúng cũng cung cấp lysine.
10. Tỏi
Tỏi là một trong những nguồn cung cấp lưu huỳnh tốt nhất, cần thiết để sản xuất collagen trong cơ thể. Tỏi còn cung cấp axit lipoic và taurine giúp tái tạo lại các sợi collagen bị hư hỏng.
11. Hàu
Trong số các thực phẩm tăng cường sinh lực, hàu là nguồn giàu kẽm tự nhiên – một yếu tố thiết yếu của quá trình tạo collagen. Ngoài ra, hàu cũng bổ sung vitamin và khoáng chất bao gồm sắt và vitamin B12. Hàu là sự lựa chọn tuyệt vời vì chứa ít calo nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kể.
Những thực phẩm trên đây rất phổ biến, dễ chế biến, ngon miệng và hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ collagen cho cơ thể cũng như duy trì độ đàn hồi cho làn da bạn.
