Trong bài viết dưới đây, HSSK sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích xoay quanh lợi ích cũng như cách chế biến loại rau ăn lá có màu sắc đẹp mắt này.
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải tím
Tuy cung cấp ít calo nhưng bắp cải tím lại chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Theo các chuyên gia, 89 gram bắp cải thô chứa các chất dinh dưỡng sau đây:
- Calo: 28
- Protein: 1 gram
- Carbs: 7 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Vitamin C: 56% DV
- Vitamin K: 28% DV
- Vitamin B6: 11% của DV
- Vitamin A: 6% DV
- Kali: 5% của DV
- Thiamine: 5% của DV
- Riboflavin: 5% của DV
*DV: Lượng dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày.
Loại rau có màu đặc biệt này cũng cung cấp một lượng nhỏ sắt, canxi, magiê, phốt pho, đồng và kẽm.
6 lợi ích của bắp cải màu tím
1. Cải thiện hệ miễn dịch
Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng cần thiết để cơ thể chúng ta xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Dưỡng chất này kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu, tạo thành tuyến phòng thủ đầu tiên cho hàng rào đề kháng. Nằm trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất, bắp cải tím là món ăn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch mà bạn không thể bỏ qua.
2. Chống viêm và viêm khớp
Bắp cải tím chứa chất phytonutrients, có thể hỗ trợ giảm viêm mạn tính. Bên cạnh đó, một hợp chất khác là sulforaphane (tìm thấy trong nhiều loại rau họ cải) được biết đến với khả năng đầy lùi viêm nhiễm một cách tích cực.
Theo Hội thấp khớp học Hoa Kỳ (American College of Rheumatology), chế độ dinh dưỡng phong phú với nhiều trái cây và rau quả giàu anthocyanin, chẳng hạn như bắp cải có màu tím, nên là một phần trong kế hoạch cải thiện bệnh viêm khớp một cách tự nhiên cũng như hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng của bệnh.
3. Bắp cải tím tốt cho xương
Báp cải có màu tím là thực phẩm giàu vitamin K. Theo các chuyên gia, vitamin K có khả năng làm tăng lượng protein cần thiết để duy trì canxi xương, từ đó làm giảm nguy cơ loãng xương. Đặc biệt, theo nghiên cứu, phụ nữ có mật độ xương cao hơn khi ăn chế độ ăn nhiều vitamin K.
Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin K có thể thúc đẩy chữa lành tình trạng gãy xương cũng như duy trì mật độ xương. Đây là lý do vì sao bắp cải tím được khuyến khích xuất hiện trong thực đơn dinh dưỡng ngừa loãng xương.
4. Thúc đẩy sức khỏe đường ruột
Khi được chế biến thành kim chi, bắp cải tím sẽ trở thành thực phẩm đắc lực cho hệ thống tiêu hóa. Thực phẩm giàu lợi khuẩn chẳng hạn như như kim chi cải bắp tím sẽ hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh, bảo vệ bạn chống lại hội chứng rò rỉ ruột và tăng cường khả năng miễn dịch.
Theo các nhà khoa học tại Đại học Quốc gia Busan, Hàn Quốc, kim chi còn mang đến tác dụng chống béo phì, máu đông, thoái hóa liên quan đến tuổi tác, thoái hóa thần kinh và thậm chí là các vấn đề về da.
5. Bảo vệ đôi mắt
Hàm lượng vitamin A lý tưởng từ bắp cải tím không chỉ tốt cho làn da mà còn có lợi cho đôi mắt. Vitamin A sẽ thúc đẩy thị lực khỏe mạnh và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, giảm thiểu nguy cơ hình thành đục thủy tinh thể. Ngoài ra, vitamin A còn có thể được chuyển hóa thành beta-carotene, hợp chất rất quan trọng để duy trì sức khỏe của mắt khi bạn già đi.
6. Bắp cải tím tốt cho tim
Bắp cải tím cũng nằm trong danh sách những món ăn tốt cho tim mạch. Lợi ích này có thể đến từ hàm lượng anthocyanin dồi dào, đây là chất chống oxy hóa flavonoid tạo cho bắp cải tím có màu sắc đặc trưng.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn một lượng lớn thực phẩm giàu anthocyanin, chẳng hạn như bắp cải màu tím có thể giảm nguy cơ mắc phải đau tim, so với những người ăn ít thực phẩm này.
Các món ngon từ bắp cải
Bắp cải tím xào
Nguyên liệu
- Bắp cải tím: 1/2 cái
- Măng tây: 400g
- Đậu hũ: 200g
- Gia vị: Dầu ăn, nước mắm, bơ, hành, tỏi, tiêu…
Cách sơ chế
- Bắp cải nhặt bỏ lá già, sâu (nếu có), bào mỏng rồi rửa sạch.
- Măng tây tước bỏ phần gốc già, cắt miếng vừa ăn.
- Đậu hũ thái lát dài, vắt nhẹ cho ráo nước.
- Hành lá rửa sạch, cắt khúc.
- Tỏi, hành củ bóc vỏ, rửa sạch, đập giập, băm nhỏ.
Cách thực hiện
- Cho khoảng 1 lít nước vào nồi rồi đun sôi, cho bắp cải vào trần qua trong 1 phút, vớt ra để ráo. Thực hiện tương tự với măng tây.
- Đậu phụ cho vào chảo rán đến khi vàng đều, vớt ra cho bớt dầu, để nguội. Bạn nên sử dụng chảo lòng sâu để đậu được rán ngập trong dầu.
- Đun nóng chảo, cho hành băm vào đảo đều đến khi mùi thơm bốc lên, tiếp tục cho tỏi băm vào đảo đều hỗn hợp 1 phút.
- Thêm bơ thực vật vào chảo, cho bơ tan chảy.
- Cho bắp cải vào xào trước, đảo đều trong 2 phút, tiếp tục cho măng tây vào xào cùng trong 5 phút.
- Khi bắp cải và măng đã gần chín, cho đậu phụ vào xào cùng trong khoảng 1 phút.
- Nêm nước mắm, gia vị vừa ăn.
- Cuối cùng cho hành lá vào xào cùng và tắt bếp. Đảo qua vài lần cho lá hành chín để không còn vị hăng.
- Dọn ra đĩa và thưởng thức.
Cháo cá lóc bắp cải tím
Nguyên liệu
- Cháo trắng: 1 bát (chén)
- Phi lê cá lóc: 1 miếng vừa ăn
- Bắp cải tím: 1 lá
- Dầu ô liu hoặc dầu hạt chia: 1 thìa cà phê
- Nước tương: 1 thìa cà phê
- Nước: khoảng 2/3 bát
Cách thực hiện
- Phi lê cá lóc rửa sạch, thấm cho khô rồi băm hoặc thái miếng nhỏ.
- Lá bắp cải rửa sạch, vẩy ráo, băm nhỏ.
- Xào cá lóc với dầu, cho bắp cải vào xào tới khi hơi mềm.
- Cho 2/3 bát nước vào, nấu sôi.
- Cho cháo trắng vào nấu sôi, sau đó nêm nếm sao cho vừa miệng.
- Dọn ra bát và thưởng thức.
Canh bắp cải tím nấu sườn
Nguyên liệu
- Bắp cải: 300g
- Sườn non: 400g
- Nước: 1,5 lít
- Gia vị: tiêu, bột canh, hạt nêm, hành lá, rau mùi (ngò rí).
Cách thực hiện
- Bắp cải rửa sạch, thái sợi rồi rửa lại cho sạch. Bạn có thể ngâm bắp cải bào sợi trong nước muối loãng để diệt ký sinh trùng.
- Sườn non rửa sạch, chặt miếng vừa ăn.
- Cho sườn vào nồi, đổ ngập nước rồi đun sôi.
- Tắt bếp, đổ sườn ra rửa sạch lại với nước để loại bỏ những bọt bẩn.
- Rửa lại nồi cho sạch, cho sườn vào, đổ 1,5 lít nước, đun đến khi sôi rồi hạ nhỏ lửa xuống hầm cho đến khi sườn mềm.
- Cho bắp cải tím vào, đợi từ 2 – 5 phút để rau được chín.
- Nêm nếm lại gia vị sao cho vừa miệng.
- Dọn ra đĩa rồi thưởng thức.
Phương Uyên/
