Chất lượng protein
Amino axit là thành phần cấu tạo nên tất cả các loại protein trong cơ thể chúng ta. Một số lại amino axit là yếu tố thiết yếu, điều này có nghĩa là chúng ta phải hấp thụ chúng từ thực phẩm, một số khác có thể được cơ thể tạo ra bằng cách biến đổi một trong các amino axit thiết yếu thành amino axit không thiết yếu.
Nhìn chung, protein động vật có chất lượng tốt hơn protein thực vật. Chất lượng được đánh giá dựa trên việc liệu protein đó có tất cả các amino axit thiết yếu theo đúng tỷ lệ hay không. Đối với protein thực vật, thật may mắn là việc hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau sẽ cải thiện chất lượng tổng thể của protein trong bữa ăn. Nhiều loại protein thực vật bổ sung cho nhau những amino axit không tương xứng từ các thực phẩm khác.
Phần lớn protein động vật cung cấp tất cả các loại amino axit thiết yếu với lượng vừa đủ. Protein có trong trứng, sản phẩm sữa, thịt, gia cầm và cá có chất lượng khá cao. Protein biệt lập trong đậu nành được xem là một loại protein thực vật có chất lượng cao. Các loại protein thực vật khác như bắp, lúa mì và đậu là protein không hoàn chỉnh, nhưng vẫn có lợi trong chế độ ăn uống bằng cách cân bằng với những protein “bổ sung” mà bị thiếu khá nhiều amino axit.
Chúng ta cần bao nhiêu protein?
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cung cấp đủ protein cho cơ thể giúp giảm huyết áp.
Vậy thì chúng ta cần bao nhiêu protein? Hàm lượng khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn uống (DRI) cho thấy chất đạm nên đóng góp từ 15 đến 35% hàm lượng calo bạn ăn hoặc tối thiểu 0,4g protein trên 1 pound cân nặng (hoặc chính xác hơn là 0,8g trên 1 kg).
Lượng protein bạn cần có tỷ lệ với cân nặng của cơ thể, vì vậy nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, bạn sẽ cần duy trì (hoặc có thể tăng) hàm lượng protein tiếp thu, đồng thời giảm bớt tinh bột. Một chế độ ăn duy trì cân nặng của DASH có thể sẽ cung cấp khoảng 20% calo từ protein. Những người đang thực hiện theo kế hoạch giảm cân DASH sẽ hấp thụ một lượng lớn calo từ protein lớn hơn những nguồn khác.
Thực phẩm ít béo và giàu protein
Nguồn cung cấp protein tốt nhất thường không có trong chất béo bão hòa mà chính là trong vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, thực phẩm sữa ít béo và không béo, sản phẩm đậu nành, đậu, các loại hạt và lòng trắng trứng. Khi người ta phát hiện ra mối quan hệ giữa bệnh tim và thực phẩm chứa cholesterol và giàu chất béo động vật, chúng ta có khuynh hướng giảm lượng thịt đỏ và thực phẩm từ sữa hấp thụ vào cơ thể.
Thịt nạc hoàn hảo nhất là phần thăn. Thịt thăn bò, thịt thăn sườn (bao gồm cả bò bít tết) đều là thịt nạc.
Ngoài ra, bạn có ăn hải sản nếu bạn muốn một lựa chọn ít béo. Sườn khá béo bởi vì chúng được làm từ thịt hoàn toàn. Thịt bò thăn thì ít béo hơn mà vẫn có độ mềm và hương vị tương tự.
Hãy thoát khỏi lối mòn với những thực phẩm chứa protein không gây ra vấn đề về cholesterol cho bạn.
Sản phẩm sữa ít béo là một nguồn protein tuyệt vời. Những thực phẩm sữa ít béo này mang lại cho bạn lợi ích lớn với lượng calo thấp và chất béo bão hòa. Ví dụ, sữa gầy (hay sữa không béo) chỉ có 90 calo so với 150 calo từ sữa thường (với 3,5% bơ sữa). Sữa gầy lại có nhiều protein và canxi hơn và không hề có chất béo.
Thực phẩm chứa protein thực vật thường không có chất béo. Các loại đậu và ngũ cốc có rất ít hoặc không có chất béo. Các loại hạt giàu chất khoáng, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, vì vậy, chúng mang lại một số lợi ích đáng kế nếu bạn ăn một lượng vừa phải trong chế ăn của mình.
Sữa, yogurt và phô mai là thực phẩm giàu canxi. Các loại đậu giàu chất xơ có thể hòa tan, iron và kẽm. Các loại hạt cung cấp chất xơ, vitamin E và khoáng chất. Kế hoạch ăn uống DASH khuyến khích bạn sử dụng đa dạng thực phẩm protein ít béo trong bữa ăn. Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 170g các món thịt (hoặc protein thực vật) và từ 2 đến 3 sản phẩm từ sữa ít béo. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm 5 loại hạt và đậu mỗi tuần.
