Hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh luôn khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau củ vì những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe của chúng. Tuy nhiên, một số kiểu kết hợp trái cây và rau củ sai có thể hủy hoại những nỗ lực giảm cân của bạn hay thậm chí gây ngộ độc.
Dinh dưỡng từ trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ luôn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu bao gồm vitamin A, vitamin C, chất xơ, kali, khoáng chất và các hợp chất thực vật tự nhiên; cung cấp những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe hơn cả các chất dinh dưỡng.
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy rằng những ai có khẩu phần ăn giàu trái cây và rau củ ít có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ hay các bệnh ung thư. Các tổ chức y tế sức khỏe trên toàn thế giới khuyến khích người dân nên sử dụng nhiều trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống của họ.
Bên cạnh những giá trị dinh dưỡng phổ biến mà các loại trái cây và rau củ đều có, mỗi loại trái cây và rau củ lại cung cấp từng chất dinh dưỡng khác biệt tùy theo thành phần cấu tạo nên chúng. Chẳng hạn như, một vài loại có chứa nhiều chất xơ trong khi những loại khác cung cấp nhiều vitamin C, tiền vitamin A hay kali. Thậm chí những sắc tố khác nhau trên trái cây và rau củ cũng chỉ ra những lợi ích riêng biệt mà chúng mang lại. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng bạn nên chọn nhiều loại trái cây và rau củ có màu khác nhau như đỏ, xanh, vàng, cam, trắng hay tím để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.
Khác biệt quan trọng về mặt dinh dưỡng giữa trái cây và rau củ là hàm lượng carb và protein của chúng. Trái cây không chứa bất kỳ protein nào nhưng lại giàu carbohydrate và đường. Rau quả chứa ít carbohydrate, ngoại trừ các loại rau có nhiều tinh bột như đậu Hà Lan và khoai tây. Chúng cũng ít đường và có chứa protein.
Sự tiêu hóa trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ bắt đầu được tiêu hóa ngay từ trong khoang miệng, nơi các enzyme có trong nước bọt của bạn bắt đầu phân hủy carbohydrate. Các thực phẩm đã được nghiền nát do hoạt động nhai và khi thức ăn di chuyển vào dạ dày, nơi tất cả mọi thứ được trộn lẫn với nhau và các axit, enzyme phân hủy protein bắt đầu phá vỡ và phân giải các protein trong rau.
Khi thức ăn được đưa xuống ruột non, các enzyme khác tiếp tục phá vỡ carbohydrate từ trái cây và rau củ thành glucose và protein thực vật thành peptide và axit amin. Sau đó, các chất này cùng với các vitamin và khoáng chất được hấp thụ vào trong dòng máu. Cơ thể bạn có thể xử lý việc tiêu hóa nhiều chất dinh dưỡng từ tất cả các loại thực phẩm khác nhau cùng một lúc. Cơ chế tiêu hóa của cơ thể giữa trái cây và rau củ khá tương đồng nhau.
Nên ăn đủ và đa dạng các loại trái cây và rau củ
Việc đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày từ trái cây và rau củ không chỉ giúp bạn hấp thụ tốt các dưỡng chất mà còn làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư nhất định. Trái cây và rau củ cũng chứa ít calo, điều này có thể làm bạn dễ dàng giảm cân và tránh xa các thực phẩm giàu calo khác. Bạn cần tối thiểu 2,5 chén trái cây và rau quả mỗi ngày, bạn có thể ăn cùng lúc hoặc riêng rẽ.
Tổ chức Tăng cường Sức khỏe Singapore khuyến khích mọi người ăn 2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày.
Dưới đây là ví dụ về 1 phần trái cây và 1 phần rau:
Trái cây
- 1 quả táo, cam, lê hoặc xoài nhỏ (130g);
- 1 miếng đu đủ, dứa hay dưa hấu (130g);
- 10 quả nho hoặc nhãn (50g);
- 1 quả chuối trung bình;
- 1 chén trái cây sấy khô (40g);
- 1 ly nước ép trái cây nguyên chất (250ml).
Rau
- Rau không ăn lá 100g;
- 1 suất rau nấu chín (100g).
Áp dụng
Dưới đây là một số lời khuyên thực tế giúp bạn đạt được nguyên tắc 2+2 mỗi ngày
Trong bữa sáng, bạn có thể thêm một vài loại trái cây vào ngũ cốc ăn liền hoặc kết thúc bữa ăn của bạn bằng vài lát trái cây hoặc một cốc nước trái cây tươi.
Khi gọi một bữa ăn “kinh tế”, hãy yêu cầu 2 phần rau và 1 phần thịt. Kết thúc bữa ăn của bạn với vài lát trái cây.
Khi ăn ở nhà, hãy đảm bảo cung cấp đủ rau cho mọi người, ít nhất 1 phần mỗi người. Nhớ kết thúc bữa ăn với một ít trái cây.
Nếu bạn đi ăn nhà hàng, gọi ít nhất 2 món rau và một đĩa trái cây tươi thay cho món trang miệng.
Nếu bạn muốn có bữa phụ, hãy ăn trái cây như chuối, vài quả nho.
Các trường hợp ngoại lệ
Có một số ngoại lệ bạn cần lưu ý khi ăn trái cây và rau quả cùng một lúc. Nếu việc ăn trái cây và rau củ cùng một lúc gây đau bụng hoặc khó tiêu, tốt nhất bạn nên ăn chúng vào thời điểm khác nhau.
Ngoài ra, bạn cần phải lưu ý với lượng carbohydrate mà bạn ăn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu đối với bệnh tiểu đường. Điều đó có thể giúp bạn kiểm soát lượng carbohydrate mà cơ thể hấp thụ trong mỗi bữa ăn.
Chắc hẳn ai cũng biết trái cây và rau củ là những thực phẩm rất bổ ích cho sức khỏe của mỗi người, vì vậy mà các bậc cha mẹ thường chọn chúng cho gia đình thân yêu của mình. Chúc bạn lựa chọn được những loại trái cây và rau củ cũng như thời điểm thích hợp trong ngày để dùng.
