Cải bẹ xanh còn gọi là cải xanh, cải canh, cải cay… Nó có tên khoa học là Brassica juncea (L.) Cải bẹ xanh có màu xanh, vị đắng nhẹ, cay mạnh. Loại cải này thường được dùng để luộc, nấu canh hoặc xào, dùng làm rau sống ăn kèm.
Cải bẹ xanh có lượng calorie thấp nhưng lại nhiều chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin C và K dồi dào.
Cải bẹ xanh rất dễ trồng và thu hoạch bằng phương pháp gieo cấy. Đây là loại rau trồng quanh năm với mỗi vụ khoảng từ 40 đến 45 ngày.
Giá trị dinh dưỡng của cải bẹ xanh
| Giá trị dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 15 kcal |
| Protein | 2g |
| Chất béo | <1g |
| Chất xơ | 2g |
| Đường | 1g |
| Sắt | 4-5% DV |
| Magie | 4-5% DV |
| Canxi | 4-5% DV |
| Kali | 4-5% DV |
| Kẽm | 4-5% DV |
| Đồng | 10% DV |
| Phốt pho | 4-5% DV |
| Vitamin B1, B2, B3 | 4-5% DV |
| Vitamin A | 9% DV |
| Vitamin C | 44% DV |
| Vitamin E | 8% DV |
| Vitamin B6 | 6% DV |
| Folate | 4-5% DV |
| Vitamin K | 120% DV |
Ghi chú: DV: Giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Vậy ăn rau cải có tốt không? Ăn cải xanh có tác dụng gì? Mời bạn cùng tìm hiểu các lợi ích sức khỏe cũng như tác hại của cải bẹ xanh nếu bổ sung không đúng cách trong nội dung dưới đây.
6 tác dụng của rau cải xanh
1. Ăn rau cải xanh có tác dụng gì? Nguồn vitamin K tuyệt vời
Cải bẹ xanh chứa một lượng vitamin K lớn, đủ cho nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin K sẽ dễ dẫn đến chứng không đông máu hoặc gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim và loãng xương. Thậm chí, một số nghiên cứu mới đây cho thấy việc thiếu vitamin K có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
2. Giúp tăng cường hệ miễn dịch
Do cải bẹ xanh chứa một lượng vitamin C dồi dào nên nó cũng sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Chỉ cần một bát canh rau cải (tương đương 56g rau tươi hoặc 140g rau cải đã nấu chín) có thể cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C cần thiết mỗi ngày.
Ngoài ra, vitamin A trong cải bẹ xanh cũng giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phân chia của các tế bào T, một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng.
3. Tác dụng của rau cải xanh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch
Trong cải bẹ xanh có các hợp chất có tác dụng kiềm chế cholesterol. Do vậy, nếu ăn rau cải thường xuyên sẽ gián tiếp hỗ trợ tim, tốt cho mạch máu của cơ thể. Đặc biệt, khi cải bẹ xanh được chế biến theo cách luộc, hấp thì hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol lớn hơn, so với ăn sống.
4. Ăn rau cải xanh có tác dụng gì? Ngăn ngừa ung thư
Cải bẹ xanh có chứa một nhóm hợp chất thực vật được gọi là glucosinolates, giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.
Nếu ăn cải bẹ xanh mỗi ngày với một lượng nhất định, có thể ngăn ngừa được ung thư phổi, dạ dày, ruột kết và buồng trứng.
5. Công dụng cải bẹ xanh: Giúp mắt sáng khỏe
Ăn rau cải có tốt không? Trong cải bẹ xanh có chứa hai hợp chất là lutein và zeaxanthin đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt. Cụ thể, hai hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc của chúng ta không bị oxy hóa, cũng như lọc được ánh sáng xanh có khả năng gây hại cho mắt.
6. Tác dụng của rau cải xanh giúp chống lão hóa và đẹp da
Đối với những loại rau có màu xanh đậm như cải bẹ xanh thì hàm lượng vitamin khá cao. Những vitamin này cung cấp nhiều axit folic cần thiết cho tế bào máu, giúp chống oxy hóa, khiến da dẻ hồng hào và tươi tắn.
Vì vậy, mỗi ngày bạn nên dùng từ 200–300g rau cải bẹ xanh trong khẩu phần ăn để có được sự tươi trẻ, giảm thiểu căng thẳng, stress…
Tác hại của cải bẹ xanh
Ăn nhiều rau cải có tốt không? Mặc dù cải bẹ xanh được coi là một loại thực phẩm rất lành mạnh và an toàn, tuy nhiên, chúng có thể gây ra một số phản ứng đối với một số người.
Do rau cải xanh có nhiều vitamin K – một loại vitamin giúp đông máu nên những người đang điều trị bằng các loại thuốc làm loãng máu không nên ăn.
Ngoài ra, cải bẹ xanh có chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ một lượng lớn. Vì vậy, những người có xu hướng bị sỏi thận oxalate nên hạn chế ăn cải bẹ xanh.
Cách trồng rau cải xanh tại nhà
Bạn chuẩn bị các dụng cụ trồng như thùng xốp (cần đục lỗ nhỏ để thoát nước), khay nhựa dài (loại có bán ở các tiệm bán cây và đất trồng). Sau đó bạn đổ đất trồng và trộn với phân bò, phân gà, phân chim… Đất bán tại các tiệm cây cảnh, giá khoảng 45.000 đồng/bao tải lớn. Phân bò khô giá: 30.000 đồng/bao nhỏ.
Bạn mua hạt giống tại siêu thị hoặc cửa hàng cây cảnh. Kế đến, bạn gieo hạt trực tiếp lên đất, sau đó lấp lên một lớp đất mỏng và tưới nước. Với cách trồng rau cải xanh tại nhà, bạn nhớ tưới nước 2 lần mỗi ngày vào buổi sang sớm và chiều tối.
Khi cây con ra được 3-4 lá, bạn bắt đầu tỉa bớt. Bạn để khoảng cách mỗi cây tầm 5cm, cách hàng 10cm. Sau đó bạn che phủ cây trong 5 ngày và tưới nước đều đặn. Để cây phát triển tốt, cách trồng rau cải xanh tại nhà là cứ 5-7 ngày bạn lại bón phân một lần. Sau 20-30 ngày, bạn có thể tỉa lá lớn ăn dần.
Các món ngon từ cải bẹ xanh
Cải bẹ xanh thường có thể dùng ăn sống, hấp, luộc, xào hoặc nấu canh.
Cải bẹ xanh khi còn non có thể dùng để trộn với các loại rau khác như một món rau sống để ăn kèm với nhiều món ngon như mì Quảng, bún bò… tạo hương vị cay nhẹ cho món ăn. Cải bẹ xanh thậm chí có thể trộn với một số loại rau, củ, quả để làm món sinh tố hoặc nước ép.
Phổ biến nhất, cải bẹ xanh thường được luộc, hấp hoặc nấu các món canh giải nhiệt. Dưới đây là một số gợi ý về các món ngon từ cải bẹ xanh:
1. Cách luộc rau cải xanh
Chuẩn bị
- Rau cải xanh rửa sạch, cắt khúc vừa ăn 4-5cm
- Gừng gọt vỏ, rửa sạch, đập giập
- Muối
Cách luộc rau cải xanh
- Bạn bắc nồi nước lên bếp, cho gừng và chút xíu muối vào. Để lửa vừa.
- Nấu đến khi sôi, bạn cho rau cải vào. Lưu ý không đậy vung vì sẽ làm rau bị vàng.
- Bạn đảo đều rau cho ngập nước rồi để khoảng 10 phút.
- Nếm thử thấy mềm thì tắt bếp, vớt rau ra đĩa (có thể nêm mì chính hoặc chút đường vào nước luộc nếu thích). Cần nhớ “cần tái, cải nhừ”, cách luộc rau cải xanh là đừng luộc vừa chín tới ăn sẽ không ngon.
2. Rau cải xanh xào tỏi
Chuẩn bị
- Rau cải xanh rửa sạch, cắt khúc vừa ăn 4-5cm
- Tỏi bóc vỏ, đập giập
- Muối, hạt nêm, dầu ăn
Cách làm rau cải xanh xào tỏi
- Bạn đun sôi nồi nước, cho rau vào chần sơ rồi vớt ra, cho vào nước lạnh ngâm để rau xanh.
- Tiếp theo, bạn bắc chảo lên bếp, cho tỏi vào phi thơm rồi cho rau vào xào.
- Nêm gia vị vừa ăn.
- Đảo đều cho rau mềm rồi tắt bếp, cho rau ra đĩa. Dùng nóng.
Ngoài ra, bạn có thể làm thêm các món sau:
- Cải bẹ xanh sống cuốn thịt nướng Hàn Quốc
- Bò cuốn cải bẹ xanh
- Cải bẹ xanh cuốn cá thát lát hấp gừng
- Gà hấp cải bẹ xanh
- Cải bẹ xanh xào thịt heo/thịt bò
- Cải bẹ xanh nhồi thịt bằm sốt dầu hào
- Trứng ốp cải bẹ xanh
- Canh cải bẹ xanh nấu chay/thịt bằm/tôm/cá thát lát/gà/bò viên/đậu phụ + rong biển
- Kim chi cải bẹ xanh
