Vào năm 1998, các chuyên gia từ Viện Y học Hoa Kỳ đã chính thức công nhận choline là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy vậy, không ít kết quả nghiên cứu lại cho thấy hầu hết mọi người đều không có đủ loại dưỡng chất thiết yếu này.
Vậy, bạn đã biết tác dụng của choline đối với sức khỏe tổng thể có lợi như thế nào chưa? Làm thế nào để bổ sung đầy đủ choline cho cơ thể? Hãy cùng HSSK tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Choline đóng vai trò gì trong cơ thể bạn?
Dưỡng chất choline có thể hỗ trợ một loạt chức năng quan trọng trong cơ thể như:
- Góp phần tạo ra chất béo hình thành nên màng tế bào
- Tác động lên biểu hiện gene bằng cách kết hợp cùng folate và vitamin B12
- Hỗ trợ chuyển hóa chất béo
- Chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh với vai trò điều tiết một số hoạt động cơ thể như nhịp tim hay nhịp thở
Ở môi trường bên trong cơ thể, phân tử choline tồn tại dưới cả hai dạng là tan trong nước và tan trong chất béo. Mỗi loại sẽ được hấp thụ và chuyển đổi theo cách riêng, ví dụ như:
- Choline tan trong nước: những phân tử choline này sẽ đến gan để chuyển hóa thành một loại chất béo là lecithin.
- Choline tan trong chất béo: thường đến từ những loại thực phẩm mà bạn dùng. Do đó, loại choline này sẽ được hấp thụ ở đường tiêu hóa.
5 tác dụng của choline đối với sức khỏe
Ngoài việc hỗ trợ một số chức năng quan trọng đã được đề cập bên trên, tác dụng của choline còn có thể bao gồm:
1. Cải thiện trí nhớ và nhận thức
Theo nhiều nhà nghiên cứu, sự phát triển của não cũng cần đến sự hiện diện của choline.
Để củng cố độ tin cậy của giả thiết trên, các chuyên gia đã tiến hành một cuộc nghiên cứu trên 2.195 người ở độ tuổi 70–74. Kết quả cho thấy những người có nồng độ choline trong cơ thể cao hơn sẽ có khả năng nhận thức tốt hơn so với những người còn lại.
Một nghiên cứu dạng quan sát khác diễn ra trong năm 2019 cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa hàm lượng choline, vitamin C và kẽm thấp với suy giảm trí nhớ ở đàn ông lớn tuổi.
2. Bảo vệ sức khỏe tim mạch: một tác dụng khác của choline
Sau một cuộc nghiên cứu dài 9 năm với 4.000 tình nguyện viên, vào năm 2018, một số nhà khoa học đã đưa ra kết luận việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu choline có khả năng giúp bạn giảm thiểu nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ.
3. Tăng cường trao đổi chất
Hỗ trợ chuyển hóa chất béo là tác dụng được biết đến nhiều nhất của choline.
Vào năm 2014, một nghiên cứu nhỏ đã được tiến hành trên hai nhóm vận động viên nữ gồm:
- Nhóm 1: có sử dụng chất bổ sung choline
- Nhóm 2: không sử dụng chất bổ sung choline
Kết quả cuối cùng cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người thuộc nhóm 1 có xu hướng thấp hơn so với nhóm 2. Ngược lại, hàm lượng leptin, một loại nội tiết tố sinh ra từ mỡ, ở nhóm 2 lại cao hơn hẳn so với nhóm 1.
4. Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ: tác dụng ít người biết đến của choline
Thực tế, không nhiều người biết choline cũng có khả năng ảnh hưởng đến việc mang thai ở phụ nữ, đồng thời đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phát triển của thai nhi.
Theo kết quả từ một cuộc nghiên cứu diễn ra vào năm 2013, hàm lượng choline mà phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba cần tiêu thụ mỗi ngày ít nhất là 480–930mg.
Thêm vào đó, nghiên cứu còn cho thấy, mẹ bầu hấp thụ nhiều choline hơn mức trên có khả năng giảm thiểu những triệu chứng tiền sản giật như:
- Tăng huyết áp
- Sưng phù
- Đau đầu dữ dội
5. Cải thiện dấu hiệu u xơ nang
Cũng vào năm 2018, một nghiên cứu khác về tác dụng của choline đã diễn ra trên 10 tình nguyện viên là nam giới mắc bệnh u xơ nang trong độ tuổi trưởng thành. Những người này sẽ được dùng chất bổ sung choline theo chỉ định của các chuyên gia.
Sau thời gian thử nghiệm, kết quả cuối cùng cho thấy ngoài những khả năng được đề cập trước đó, tác dụng của choline còn có:
- Cải thiện chức năng phổi
- Xoa dịu các triệu chứng gan nhiễm mỡ
Làm thế nào để cung cấp choline đầy đủ cho cơ thể?
Cơ thể bạn có thể tự tổng hợp choline nhưng không nhiều. Ngoài trẻ sơ sinh hấp thụ choline từ sữa mẹ, bạn sẽ cần lấy lượng dưỡng chất này từ nhiều nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày, ví dụ như:
- Protein: thịt bò, đậu nành, các loại cá, thịt gia cầm và trứng…
- Thực vật: các loại rau xanh, súp lơ, nấm, khoai tây, mơ (apricot)…
- Ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì, gạo lứt…
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, óc chó…
Mặt khác, nhiều chuyên gia còn cho biết, một số sản phẩm vitamin tổng hợp, thực phẩm bổ sung hay thực phẩm chức năng cũng có thể chứa choline dưới dạng lecithin.
Tuy vậy, liều lượng choline ở mỗi loại sẽ không giống nhau. Do đó, bạn nên nghiên cứu kỹ trước khi quyết định sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.
Nồng độ choline trong cơ thể: bao nhiêu thì đủ?
Vì choline là yếu tố trực tiếp góp phần xây dựng sức khỏe tổng thể, nên hàm lượng dưỡng chất này quá cao hay quá thấp cũng đều gây tác động xấu cho cơ thể.
Thiếu choline
Nồng độ choline quá thấp có nguy cơ kéo theo hàng loạt tình trạng sức khỏe phát sinh, như:
- Các bệnh về tim
- Một số bệnh lý liên quan đến hệ thần kinh trung ương, ví dụ như Alzheimer
- Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
- Ống thần kinh gặp vấn đề
- Cơ bắp chịu thương tổn
Thừa choline
Ngược lại, hàm lượng choline quá cao cũng có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm:
- Huyết áp thấp
- Đổ nhiều mồ hôi
- Buồn nôn và nôn
- Tuyến nước bọt tăng bất thường
- Nhiễm độc gan
- Cơ thể bốc mùi tanh
Nhằm đảm bảo nồng độ choline trong cơ thể đạt mức tối ưu, các chuyên gia từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã khuyến cáo mức tiêu thụ dưỡng chất này theo độ tuổi như sau:
- Trẻ nhỏ từ 1–8 tuổi: 1g mỗi ngày
- Trẻ em trong độ tuổi 9–13: 2g mỗi ngày
- Trẻ vị thành niên từ 14–18 tuổi: 3g mỗi ngày
- Người trường thành từ 19 tuổi trở lên: 3,5g mỗi ngày
Qua bài viết trên, hy vọng bạn đã có cái nhìn chi tiết hơn về tác dụng của choline đối với sức khỏe. Để đảm bảo cơ thể hấp thu đủ lượng choline cần thiết, bạn hãy lưu ý thực đơn ăn uống hàng ngày của mình nhé.
