Đậu lăng đa dạng chủng loại và được sử dụng phổ biến ở rất nhiều quốc gia trên thế giới. HSSK hy vọng sẽ cùng bạn tìm hiểu thật kỹ về các loại đậu lăng, giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích của việc ăn đậu lăng thường xuyên.
Đậu lăng là gì?
Đậu lăng là một loài thực vật thuộc họ đậu, có tên khoa học là Lens culinaris. Đây là một loại cây lâu năm được trồng nhiều ở Tây Á. Hiện nay, chúng đang được trồng phổ biến ở Hindukush, Afghanistan, Ethiopia và một số nước Địa Trung Hải.
Phân loại đậu lăng
Đậu lăng nâu
Đậu lăng nâu là loại đậu lăng phổ biến nhất và rất dễ tìm mua. Chúng có màu từ nâu kaki đến nâu đen. Đậu lăng nâu thường phải nấu trong 20 – 30 phút. Sau khi chín, chúng vẫn giữ được hình dạng ban đầu và thoang thoảng hương vị của đất. Một số giống đậu lăng nâu phổ biến là: nâu Tây Ban Nha, nâu Đức và nâu Ấn Độ.
Đậu lăng Puy
Đậu lăng Puy có nguồn gốc từ vùng Le Puy của nước Pháp. Chúng có màu xanh xám đậm. Kích thước của đậu lăng Puy chỉ bằng một phần ba kích thước của đậu lăng xanh bình thường. Do đất ở vùng Le Puy chịu ảnh hưởng từ tro núi lửa nên đậu lăng trồng ở khu vực này có vị cay hơn.
Đậu lăng xanh
Đậu lăng xanh có màu xanh nhạt, hương vị hơi cay nồng giống như hạt tiêu. Khi nấu, chúng mất nhiều thời gian hơn các loại đậu khác, thông thường lên đến 45 phút. Đậu lăng xanh được dùng để chế biến salad và các món ăn phụ.
Đậu lăng đỏ
Đậu lăng đỏ thường được sử dụng trong việc chế biến các món ăn Địa Trung Hải, Trung Đông và Ấn Độ. Chúng có màu vàng cam hoặc đỏ nhạt. Đậu lăng đỏ chín nhanh, mau mềm và có vị ngọt nhất trong số các loại đậu lăng.
Đậu lăng vàng
Đậu lăng vàng khá giống với đậu lăng đỏ, nhưng chúng có màu vàng sáng đẹp mắt. Đậu lăng vàng có vị ngọt, hạt dẹt và chỉ cần nấu trong khoảng 15 phút.
Đậu lăng Beluga
Đậu lăng Beluga là một loại đậu đặc biệt và cũng rất được yêu thích. Chúng có kích thước nhỏ tròn, đen bóng, trông như trứng cá muối Beluga. Khác với vẻ bề ngoài hấp dẫn, đậu lăng Beluga dễ nát nhừ khi nấu chín. Tuy nhiên, chúng lại có hàm lượng protein cao hơn đậu lăng đỏ, xanh hay đậu lăng Puy.
Tác dụng của đậu lăng
1. Ngăn ngừa ung thư
Selen (hay selenium) là một khoáng chất hiếm được tìm thấy trong đậu lăng. Chúng ít được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác.
Selen có khả năng chống viêm, ngăn ngừa tổn thương các mã gen DNA, giảm tốc độ phát triển khối u, cải thiện phản ứng miễn dịch với sự lây nhiễm bằng cách kích thích sản sinh tế bào T diệt mầm bệnh. (1)
Bên cạnh đó, selen cũng đóng vai trò hỗ trợ chức năng men gan và hóa giải độc tố một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể.
Procyanidin và flavanol là những polyphenol có trong đậu lăng có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa mạnh. Chúng giúp tăng cường sức khỏe và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Chất xơ trong đậu lăng cũng giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
2. Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Ăn đậu lăng thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Trong một nghiên cứu về tác dụng của đậu lăng trên 48 bệnh nhân thừa cân và béo phì bị tiểu đường týp 2 kéo dài khoảng 8 tuần cho thấy, ăn 60g đậu lăng mỗi ngày làm tăng lượng cholesterol tốt HDL (lipoprotein mật độ cao) và giảm mức cholesterol xấu LDL (lipoprotein mật độ thấp) và triglycerid. (2)
Ngoài ra, protein trong mầm đậu lăng có khả năng ức chế hoạt động của ACE (angiotensin I-converting enzyme). Đây là một chất kích thích gây ra hiện tượng co thắt mạch máu, là nguyên nhân làm bạn tăng huyết áp. (3)
Một yếu tố khác làm tăng khả năng mắc bệnh tim là nồng độ homocysteine cao. Đậu lăng chứa nhiều folate sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng dư thừa homocysteine trong cơ thể, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.
Đậu lăng cũng là thực phẩm tốt cho người thừa cân hoặc béo phì. Chúng giúp họ giảm lượng thức ăn trong khẩu phần ăn hàng ngày, kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng tim mạch có thể xảy ra.
3. Tốt cho phụ nữ mang thai
Trong số các tác dụng của đậu lăng, khả năng hỗ trợ miễn dịch và tăng cường dinh dưỡng cho thai phụ được đánh giá rất cao. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị, phụ nữ trong độ tuổi sinh nở nên hấp thụ 400 mg lượng folate mỗi ngày.
Folate (hay axit folic) trong đậu lăng không chỉ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thời gian thai kỳ, mà còn ngăn ngừa dị tật ống thần kinh bẩm sinh ở thai nhi. Một nghiên cứu trên 14.553 phụ nữ mang thai vào năm 2019 cho thấy, những người dùng nhiều folate trong thời gian thai kỳ ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn. (4)
Ăn đậu lăng thường xuyên trong khoảng thời gian ít nhất một năm trước khi mang thai sẽ làm giảm hơn 50% tỷ lệ sinh non của thai phụ.
4. Chống mệt mỏi
Thiếu sắt là một nguyên nhân phổ biến của khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Đặc biệt, phụ nữ từ 18 đến 50 tuổi dễ bị thiếu sắt hơn các nhóm đối tượng khác.
Chất sắt cần cho cơ thể có hai loại là heme iron và non-heme iron. Heme iron thường có trong các loại thịt đỏ, còn non-heme iron thường được tìm thấy ở thực vật, đặc biệt là các loài họ đậu.
Đậu lăng chứa nhiều non-heme iron dễ hấp thụ. Vì thế, chúng phù hợp với những người cần kiêng ăn thịt vì lý do sức khỏe hoặc do nguyên nhân khác.
Thành phần dinh dưỡng trong đậu lăng
Đậu lăng rất giàu protein. Trong chiến tranh thế giới lần thứ hai, đậu lăng được sử dụng như một loại thực phẩm thay thế cho thịt để bổ sung lượng protein cần thiết.
Trong 100g đậu lăng thô chứa đến 24,63g protein, chiếm 25% tổng trọng lượng đậu. Tuy nhiên, hàm lượng protein này chỉ còn lại 9,02g sau khi luộc chín (không cho muối).
Mỗi loại đậu lăng khác nhau sẽ có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau nhưng không có khác biệt quá lớn.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu lăng thô: (5)
| Giá trị dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 352 kcal |
| Chất béo | 1,06g |
| Chất xơ | 10,7g |
| Tinh bột | 49,9g |
| Canxi | 35 mg |
| Sắt | 6,51 mg |
| Magie | 47 mg |
| Phốt pho | 281 mg |
| Kali | 677 mg |
| Natri | 6 mg |
| Kẽm | 3,27 mg |
| Đồng | 0,754 mg |
| Mangan | 1,393 mg |
| Selen | 0,1 µg |
| Vitamin C | 4,5 mg |
| Vitamin B1 | 0,873 mg |
| Vitamin B2 | 0,211 mg |
| Vitamin B3 | 2,605 mg |
| Vitamin B6 | 0,54 g |
| Folate (Vitamin B9) | 479 µg |
| Pantothenic acid | 2,14 mg |
Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu lăng nấu chín (không cho muối): (6)
| Giá trị dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 116 kcal |
| Chất béo | 0,38g |
| Chất xơ | 7,9g |
| Tinh bột | 49,9g |
| Canxi | 19 mg |
| Sắt | 3,33 mg |
| Magie | 36 mg |
| Phốt pho | 180 mg |
| Kali | 369 mg |
| Natri | 2 mg |
| Kẽm | 1,27 mg |
| Đồng | 0,251 mg |
| Mangan | 0,494 mg |
| Selen | 2.8 µg |
| Vitamin C | 1,5 mg |
| Vitamin B1 | 0,169 mg |
| Vitamin B2 | 0,073 mg |
| Vitamin B3 | 1,06 mg |
| Vitamin B6 | 0,178 g |
| Folate | 181 µg |
| Pantothenic acid | 0,638 mg |
Ưu và nhược điểm của các chất kháng dinh dưỡng trong đậu lăng
Trong đậu lăng có chứa một số chất kháng dinh dưỡng làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
Chất ức chế trypsin
Trypsin là một chất gây cản trở quá trình sản sinh ra enzyme giúp hấp thụ protein từ các loại thức ăn của bạn.
Trong đậu lăng có chứa chất ức chế trypsin. Tuy nhiên, hàm lượng của chúng rất thấp nên sẽ không ảnh hưởng quá lớn đến quá trình hấp thụ protein của cơ thể bạn.
Lectin
Lectin là một loại protein có khả năng liên kết thuận nghịch, phi hóa trị với carbohydrate mà không thay đổi cấu trúc của carbohydrate được liên kết. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, điển hình như ngũ cốc và các loại đậu, kể cả đậu lăng.
Ưu điểm của lectin là giúp tổng hợp glycoprotein, chống nấm, chống virus, kháng khuẩn và ngăn ngừa tế bào ung thư.
Nhưng nhược điểm của lectin là gây khó tiêu, rối loạn tiêu hóa và làm gia tăng tính thấm của lớp niêm mạc ruột non. Tình trạng này được gọi là hội chứng rò rỉ ruột (LGS).
Để giảm thiểu lượng lectin trong đậu lăng, bạn có thể ngâm đậu qua đêm và rửa lại thật kỹ trước khi nấu.
Tannin
Tannin là một hợp chất polyphenol có trong thực vật, vị chát. Chúng có khả năng tạo liên kết bền vững với các protein và các hợp chất hữu cơ cao phân tử khác như các amino acid và alkaloit.
Tannin có tác dụng cầm tiêu chảy rất nhanh. Chúng phản ứng tạo kết tủa với protein ở niêm mạc ống tiếu hóa thành một lớp màng bao phủ niêm mạc. Từ đó làm giảm bớt kích thích niêm mạc đường tiêu hóa và bài tiết dịch, nước ra ngoài.
Ngoài ra, tannin có tính sát trùng nhẹ, chúng ức chế sự lên men do vi trùng ở đường tiêu hóa. Vì thế, tannin còn được dùng để giải độc kim loại nặng.
Hiện nay, một số nguồn thông tin cho rằng tannin có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng, hàm lượng sắt được cơ thể hấp thụ không bị ảnh hưởng bởi lượng tannin trong đậu lăng hoặc các loại thực phẩm khác. (7)
Phytic acid
Đậu lăng có chứa phytic. Phytic acid là một hợp chất tự nhiên còn được gọi là phytate, thường được tìm thấy trong các loại hạt.
Phytic acid có đặc tính chống oxy hóa, ngăn ngừa sỏi thận và phòng chống ung thư. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều phytic acid có thể làm giảm khả năng hấp thu các chất như sắt, kẽm và canxi trong thực phẩm.
Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, đậu lăng cũng chứa một số chất kháng dinh dưỡng như trypsin và phytic acid. Để giảm khả năng ức chế hấp thu chất dinh dưỡng từ những thành phần này, bạn có thể ngâm đậu qua đêm, rửa sạch rồi nấu lên. Hơn nữa, bạn cũng nên cân bằng chế độ ăn hàng ngày để cơ thể hấp thu vừa đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Châu Khoa
